Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

Натали Макиенко

Цинк: содержание в организме и суточная норма

Цинк — это минерал, неорганическое токсичное вещество, которое может вызывать интоксикацию — собственно, как и железо, медь кальция и т. д. В человеческом организме содержится в среднем 2–3 г цинка. Он накапливается и концентрируется в мышцах, печени, поджелудочной железе и простате (соответственно, у мужчин его больше).

Суточная норма цинка при этом 8–10 мг, в период беременности — до 12 мг. Нет, это не опечатка, речь идет именно о миллиграммах. Цинк нам необходим, как и прочие минералы. Дефицит или переизбыток любого из них сказывается на организме как внешне, так и внутренне.

View this post on Instagram

One of the baskets from this weekends harvest, all ready to be prepped, enjoyed and shared 🥬🍅 . . My father-in-law’s garden is a dream. He grows gorgeous pattypans, yellow squash, acorn squash, zucchini, cucumbers, beets, bell peppers, tomatoes, peppers and more. His garden grows enough to feed the home, with lots of extra to giveaway to the community. I feel truly blessed that we will be able to follow in his footsteps and do the same. Happy Monday everyone! . . #plantedinthewoods #community #garden #sustainable #reuse #repurpose #lowimpact #zerowaste #wasteless #lowwaste #bethechange #climatecrisis #yayforearth #sustainability #consciousliving #lesswaste #sustainableliving

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

View this post on Instagram

One of the baskets from this weekends harvest, all ready to be prepped, enjoyed and shared 🥬🍅 . . My father-in-law’s garden is a dream. He grows gorgeous pattypans, yellow squash, acorn squash, zucchini, cucumbers, beets, bell peppers, tomatoes, peppers and more. His garden grows enough to feed the home, with lots of extra to giveaway to the community. I feel truly blessed that we will be able to follow in his footsteps and do the same. Happy Monday everyone! . . #plantedinthewoods #community #garden #sustainable #reuse #repurpose #lowimpact #zerowaste #wasteless #lowwaste #bethechange #climatecrisis #yayforearth #sustainability #consciousliving #lesswaste #sustainableliving

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

В чем польза цинка для человека

Полезен ли цинк для нашего организма? Краткий ответ — да, и большинство людей могут получать его из продуктов питания. Бывает, что человеку необходимо принимать цинк в виде БАД, это решает врач. А вот бесконтрольный прием биодобавок этого вещества чаще всего наносит вред. Но расскажем обо всем по порядку.

Польза цинка для здоровья заключается вот в чем.

· Он участвует в транспорте кислорода, полезен для обменных процессов в организме.

· Укрепляет нервную систему.

· Необходим для костей и тканей, ускоряет нормальный рост организма и нужен эмбрионам в период беременности.

· Цинк не повышает иммунитет, но поддерживает защитные функции иммунной системы.

· Полезен для дыхательной системы, половой функции и качества спермы у мужчин.

· Также он участвует в производстве инсулина и важен для работы поджелудочной железы.

· Цинк влияет на качество кожи и волос, так как улучшает усвоение витаминов группы B и является мощным антиоксидантом.

View this post on Instagram

Carving your pumpkins this weekend? Be sure to save the seeds so you can toast them up for a tasty and nutritious treat! Also, if you have little ones, the inside pulp makes a great sensory activity 🎃🧡 . Did you know 1.3 MILLION pounds of pumpkin get thrown into the landfill every year? Yep, it’s true, and the worst part is, they don’t just magically decompose! . I think the biggest misconception is that when you throw food in the landfill it will natural decompose and everything will be fine and dandy. Unfortunately, it’s not. Food scraps that end up in a landfill generate methane gas because they can’t break down properly. So instead of throwing your pumpkins in the trash this year, eat them, bake them, compost them! There are so many tasty pumpkin recipes out there. If you don’t have a compost at home, find a neighbor who composts, or see if your community has a local compost facility! There are so many ways to keep those pumpkins out of the landfill 🎃🧡 What do you usually do with your pumpkins??

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

View this post on Instagram

Carving your pumpkins this weekend? Be sure to save the seeds so you can toast them up for a tasty and nutritious treat! Also, if you have little ones, the inside pulp makes a great sensory activity 🎃🧡 . Did you know 1.3 MILLION pounds of pumpkin get thrown into the landfill every year? Yep, it’s true, and the worst part is, they don’t just magically decompose! . I think the biggest misconception is that when you throw food in the landfill it will natural decompose and everything will be fine and dandy. Unfortunately, it’s not. Food scraps that end up in a landfill generate methane gas because they can’t break down properly. So instead of throwing your pumpkins in the trash this year, eat them, bake them, compost them! There are so many tasty pumpkin recipes out there. If you don’t have a compost at home, find a neighbor who composts, or see if your community has a local compost facility! There are so many ways to keep those pumpkins out of the landfill 🎃🧡 What do you usually do with your pumpkins??

A post shared by Rachael + Scott Johnston (@plantedinthewoods) on

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Есть мнение, что цинк содержится только в продуктах животного происхождения, но это миф. На самом деле чемпионы по содержанию этого микроэлемента — среди растительных продуктов:

· тыквенные семечки, кунжут (в 100 г 7–8 мг цинка);

· кедровые орехи (5 мг);

· грецкие орехи (3 мг);

· гречка, овсянка (до 3 мг на 100 г в сухом виде);

· чечевица (1,5 мг на 100 г в сухом виде);

· какао-бобы, горький шоколад из какао-бобов или натуральный какао-порошок без ароматизаторов (6–8 мг на 100 г, суточная норма шоколада — до 30 г).

Безусловный лидер по содержанию цинка — устрицы. Но это очень концентрированный продукт, не рекомендованный для ежедневного и даже еженедельного потребления. Судите сами — 60 мг цинка в 100 г, с учетом суточной нормы не более 10 мг.

Из продуктов животного происхождения для восполнения дефицита цинка подходят такие:

· говядина и телятина;

· индейка;

· яйца (только желток);

· икра, осьминоги, рыба и другие морепродукты.

Когда возможна нехватка цинка в организме

Цинк можно и нужно получать из продуктов питания, но есть факторы, при которых все-таки возможен дефицит:

· детский возраст (растущий организм);

· беременность и грудное вскармливание;

· избыток алкоголя, регулярное употребление алкоголя (для его расщепления требуется цинк);

· жаркий климат и профессиональный спорт (цинк выходит с потом);

· пожилой возраст;

· паразиты в организме;

· патологии сосудов;

· несбалансированный веганский рацион (без бобовых и орехов, например).

Признаки дефицита цинка в организме:

· склонность к обморокам;

· выпадение волос и сухость кожи;

· раздражительность, утомляемость;

· снижение уровня инсулина;

· анемия;

· проблемы с потенцией у мужчин;

· сниженный уровень тестостерона;

· нерегулярный менструальный цикл у женщин;

· повышенный пролактин;

· эндометриоз (один из факторов);

· болезненная менструация;

· снижение либидо.

Симптомы недостатка цинка легко перепутать с симптомами переизбытка (также возможна анемия, слабость, выпадение волос и т. д.), если это не острое отравление. Поэтому необходимо сдать анализ крови на микроэлементы, в данном случае на содержание цинка. Примеры последствий избытка цинка — аутоиммунные заболевания, давящая боль в груди и проблемы с дыханием, сухой кашель без ОРВИ, боли в ЖКТ, рвота.

Вывод можно сделать такой: цинк — не безобидная «витаминка». Необходимость его дополнительного приема и подходящую дозировку способен установить только врач после сбора анамнеза, на основании результатов анализов. В остальных случаях запасы цинка пополняйте с помощью сбалансированного рациона питания.

Источник: www.buro247.ru