Как избавиться от цифровой зависимости: 5 лайфхаков

В период новогодних праздников в социальных сетях было много объявлений об уходе из них. Публикация за публикацией объявляли о том, что люди выходят из системы, чтобы «качественно проводить время» в реальном мире, или вообще покидают платформы. Между тем многие из нас пребывают в пограничном состоянии. Все сильнее мутит от бесконечной ленты, при этом желание просматривать ее становится все больше. Кажется, за последний месяц я удаляла и снова устанавливала инстаграм чаще, чем делала в нем публикации. Но есть и другой способ. В своей новой книге «Время экрана», опубликованной несколько недель назад, технический журналист Бекка Кэдди вникает в научные данные о психическом и физическом здоровье, эхо-камерах и безопасности данных, пропуская наши хорошие, плохие и ужасные технические привычки через фильтр мягкого прагматизма. Номофобам — тем, кто боится оказаться без связи — не нужно паниковать: все описанное ниже не вызовет у вас желания выбросить телефон в море, скорее побудит нежно погладить его и пообещать относиться к нему лучше.

Эхо-камерой называют ситуацию, в которой убеждения и идеи становятся сильнее из-за их передачи и повторения внутри закрытой системы (политическая партия, клуб по интересам, субкультурное течение). При этом, такие сообщения заглушают другие аналогичные и альтернативные информационные потоки. Иными словами, любые высказывания приводят не к полемике, а к поддакиванию и поддержке единомышленников. Люди, находящиеся в такой «закрытой» системе, создают сообщения, слушают сами себя и соглашаются сами с собой. В даную закрытую систему не попадает информация из каких-либо сторонних источников.

«Я хочу предложить альтернативную точку зрения из уже существующих советов о “диджитал-детоксе” и “отказе от мобильных устройств”, — говорит мне Кэдди. — Игра в прятки с телефоном, откат до предыдущей прошивки или удаление приложений могут дать лишь краткосрочное облегчение и привести к еще более чрезмерному использованию». К тому же не все так плохо. «Нам нужно заботиться о том, какие технологии нам предоставляют и как они расширяют нашу способность участвовать в жизни и наслаждаться миром, — говорит она. — Дотянуться до телефона, чтобы отвлечься или пообщаться, — это долгожданное утешение, особенно если события прошлого года заставили вас почувствовать себя изолированным». Это приносит облегчение тем из нас, кто не может перестать прокручивать ленту, сидя в туалете. Боитесь, что строгий диджитал-детокс приведет к последующим дофаминовым перееданиям? Рассказываем, как вместо этого обрести золотую середину.

Книга «Время экрана», Бекка Кэдди

Найдите альтернативу

Если вам сложно пережить полный технический перерыв, ничего страшного. «Исследование больше направлено на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на организации ленты новостей и времени онлайн так, чтобы в итоге вы чувствовали себя лучше, — говорит Бекка. — Удаление чего-либо просто оставляет пустое место — вам нужно заменить удаленное другим занятием, чем-то более подходящим для вас». Это могут быть проверенные варианты: прогулка, чтение книги, принятие ванны… Но есть угроза, что вы застрянете в мобильной игре, начнете отправлять лучшему другу бессвязное голосовое сообщение или поменяете все свои подписки на котиков и тюленей. После того как я удалила Twitter и переустановила Pinterest, пространство в мозге, которое раньше было заполнено злыми провокациями, теперь декорировано витыми свечами. Не Пруст, конечно, но тоже подходит.

Меньше прячьтесь, больше лайкайте

Мы призываем взаимодействовать с контентом, а не быть пассивным наблюдателем. Несмотря на то что многочисленные исследования связывают бездумную прокрутку ленты с ухудшением общего самочувствия, оказывается, что верно обратное, когда мы принимаем в процессе активное участие. «Люди становятся счастливее и реже ощущают негативные последствия времени, проведенного в Сети, когда они играют более активную роль, комментируя, ставя лайки, делясь и обмениваясь сообщениями», — объясняет Кэдди. Ваш новый девиз: «Меньше прячься, больше лайкай».

https://www.instagram.com/p/CKGgJjJD_0r/


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Замените слово «зависимость» на набор привычек

Многие характеризуют отношения человечества с гаджетами термином «зависимость», и это слово любого может погрузить в бессилие. «Я рекомендую людям рассматривать свои технические пристрастия как привычки, — говорит Кэдди. — Есть много способов узнать о своих привычках и начать их менять. Такая простая вещь, как наклейка с напоминанием на вашем компьютере, может заставить вас пойти на регулярную прогулку, а нужное слово на заставке экрана телефона напомнит проверить свой список дел». Привычки состоят из трех частей: сигнала, рутины и вознаграждения. Определите свои сигналы, и вы сможете начать менять «рутинную» часть, если в результате вас ждет равноценное или даже большее вознаграждение. Таким образом, цепочка «мне скучно — я прокручиваю ленту инстаграма — мне на мгновение становится менее скучно» может превратиться в «мне скучно — я пересматриваю танцевальную программу Гарри Стайлса и Фиби Уоллер-Бридж — мне ненадолго становится менее скучно и поднимается настроение».

Выключить уведомления

Каждое новое мерцание на экране может создать ложное ощущение срочности, но и полное отключение уведомлений способно заставить еще чаще проверять телефон из-за страха упущенной выгоды. Вместо этого оставьте уведомления, которые дают вам импульс и отключите остальные. «Отключите уведомления тех приложений, которые не связывают вас с другими людьми, — предлагает Кэдди. — Так, фитнес-приложение, которое говорит вам идти и делать приседания, приносит гораздо меньше удовлетворения, чем новое сообщение в директ». Она также рекомендует отключать уведомления о лайках и подписках, чтобы не отвлекаться на них во время звонков по телефону: «Когда вы смотрите на свой телефон по одной причине и в конечном итоге попадаете в “дыру для прокрутки” в каком-нибудь приложении, это может расстроить вас в четыре раза больше, чем кажется». Хотя всегда приятно видеть, что у собаки кузена вашего бывшего все хорошо.

https://www.instagram.com/p/B_xG9Btq0mL/


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Создайте набор для экстренной помощи

Панические рассказы о вреде разных гаджетов заставили многих из нас почувствовать, что мы постоянно играем в игру с овцами и волком с нашим телефоном, когда просто взять его в руки сразу означает проигрыш. Вместо того чтобы думать, что время, потраченное на устройства, = плохо, а время, потраченное на медитацию, = хорошо, Кэдди советует создать в своем телефоне «набор инструментов для управления эмоциями», к которому вы сможете обращаться в моменты стресса. «Думайте об этом как об аптечке для экстренной помощи, — объясняет эксперт. — Она может включать в себя такие вещи, как успокаивающие плейлисты, подкасты под настроение, жизнеутверждающие доски в Pinterest или стриминги, которые вам приятно смотреть. Вооружитесь тем, что помогает вам чувствовать себя лучше, когда это нужно больше всего». Если и есть идеальное время для победы чувств над самобичеванием, то оно наступило именно сейчас.

Материал был впервые опубликован на BURO.London 12 января 2021 года

Источник: www.buro247.ru